Információ

P90X táplálkozási és fitnesz terv

P90X táplálkozási és fitnesz terv



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

P90X2 alkotója, Tony Horton

A P90X táplálkozási terve egy 13 hetes program, amelyet arra terveztek, hogy elősegítse az diétákat a fogyásban és az izomépítésben.

A rendszerrel együtt használják P90X edzésprogram amely magában foglalja az intenzív ellenállás-képzési rutinokat.

A közelmúltban a P90X átdolgozta az egész programot, és ma P90X3-nak hívják.

A P90X3 étrend alapjai

A P90X3 táplálkozási terv három szakaszból áll:

1. fázis: Zsák aprító

Ez a szakasz a legalacsonyabb kalóriatartalmú, hogy elősegítse a súlycsökkenést, és az első négy héten követi.

A szénhidrátokat szinte teljesen kiküszöbölik, miközben a fehérjebevitelt magasan tartják, hogy elősegítsék az izomépítést és a zsírégetést.

2. fázis: Energiafokozó

A fázisban két komplex szénhidrátot adnak vissza az étrendbe, hogy keményebben edzhessenek, és lépést tarthassanak az intenzív edzésekkel ebben a szakaszban.

Az élelmezőknek napi három adag komplex szénhidrátot, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy zabliszt, valamint egy darab alacsony glikémiás indexű gyümölcsöt kell enniük.

A fehérjebevitel szintén magas marad, hogy elősegítse az izmok helyreállítását.

Ragaszkodhat ehhez a fázishoz mindaddig, amíg az Ön számára működik, és csak akkor kell a 3. fázishoz haladnia, ha növeli az izmok kitartását és további izomzatot szeretne szerezni.

3. fázis: kitartás maximalizáló

A szénhidrátok mennyisége tovább növekszik, hogy megadja az kitartást, amely ahhoz szükséges, hogy ezen fázis nagy intenzitású edzésein átmenjen.

Minden fázisban

Az összes szakaszban hangsúlyozzuk a gyakori kis étkezéseket és a sok vizet.

Az étkezőknek két lehetőség van két fázisban; vagy kövesse az étkezési tervet vagy az adag tervet. Az étkezési terv tartalmazza a menük recepteit.

Az adag tervvel felsorolást kapsz arról, hogy mekkora adagot kínálhat minden egyes ételtípushoz, így elkészítheti saját étkezési tervét.

A program elindítása előtt kiszámítania kell az ajánlott kalóriabevitelt, amely az aktivitási szint és a pihenő anyagcsere-sebesség alapján történik.

Ajánlott ételek

Sovány hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tej és sajt, friss gyümölcsök és zöldségek, földimogyoróvaj, lenmag, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, szárított gyümölcsök, szója diófélék, fehérjebárok, mustár, salsa, zsírmentes salátaöntet.

Minta P90X3 étkezési terv

Reggeli

Zabpehely

Reggeli snack

Rántotta

Ebéd

Csirkemell
Zöldsaláta

Délutáni nassolnivaló

Fehérje bár
1 alma

Vacsora

Grillezett hal
Párolt zöldségek

Este snack

Fehérjeturmix

Gyakorlati ajánlások

A testmozgás a P90X2 terv alapja, és a program 12 DVD-t tartalmaz, amelyek bemutatják a súlyzós edzést, a kardio és a jóga testmozgást.

Az edzések az „izom zavarodás” elvén alapulnak, amely felgyorsítja az eredményeket azáltal, hogy folyamatosan új mozdulatokat és rutinokat vezet be, így a testének nincs ideje alkalmazkodni.

Költségek és kiadások

A P90X2 program három szinten érhető el; mert

  • 3 fizetés 39,50 USD-ért az alap verzióért.
  • 3 fizetés 79,90 USD-ért a deluxeért.
  • 3 kifizetés 109,85 USD-ért a végső készletért.

Ez elérhető a Blu-ray lemezen és spanyolul is.

IPhone App

A P90X3 rendelkezik egy iPhone alkalmazással is, amely segíti a programban dolgozó embereket.

Megmutatja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, valamint lehetővé teszi a táplálkozás nyomon követését és az előrehaladás rögzítését.

Ez praktikus, mert okostelefonját könnyedén elviheti az edzőterembe, és mégis hozzáférhet a P90X rendszerhez, és útközben is rögzítheti előrehaladását. Számos egyéb alkalmazás is elérhető, amelyek az egyes izomcsoportok fejlesztéséhez is szélesebb körben belemennek.

Előnyök

  • Olcsóbb, mint egy tornaterem tagság vagy személyi edző felvétele.
  • Nem igényel drága otthoni edzőberendezéseket.
  • A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az étvágyat és elősegíti az izmok helyreállítását.
  • Tartalmazza a táplálkozási információkat tartalmazó recepteket.
  • Az online támogatásról bebizonyosodott, hogy növeli a siker valószínűségét.
  • 90 napos pénz-visszafizetési garanciával jár.

Hátrányok

  • Számos diéta az első fázisban fáradtságot érez a nagyon alacsony szénhidrátbevitel miatt.
  • Nagyon korlátozó és nehezen fogyasztható.
  • Korlátozza a friss gyümölcsök bevitelét.
  • A magas szintű fizikai aktivitás nem lesz megfelelő minden diéta számára.
  • Előzetes étkezéstervezést és -készítést igényel.

Intenzív, de eredményt hozhat

A diéták az alacsony energiaszinttel küzdenek a P90X2 első szakaszában, mivel a szénhidrátok és a kalória nagyon alacsony.

Szükség lehet a napi rutin módosítására és a fizikai aktivitás korlátozására, az előírt edzések kivételével. Amint a diéták elérték a második fázist, általában sokkal könnyebb fenntartani az energiaszintet.

A P90X a legjobban vonzó az erősen motivált étkező számára, aki intenzív fizikai aktivitást élvez. Nagyon sok fegyelemre lesz szükség ahhoz, hogy betartsa a programot, azonban az étkezők valószínűleg pozitív eredményekkel járnak.

Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Irodalom
  • Boutcher, S. H. (2010). Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírégetés. Journal of obesity, 2011. link
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). A testzsír-veszteség és a kompenzációs mechanizmusok az aerob testmozgás különböző adagjaira reagálva - egy randomizált, ellenőrzött vizsgálat túlsúlyos ülő férfiakon. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (6), R571-R579. link
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. A nagy intenzitású szakaszos testmozgás hatása a túlsúlyos fiatal férfiak testösszetételére. Journal of obesity, 2012. link

Utolsó felülvizsgálat: 2018. január 25


Nézd meg a videót: There are TWO Things You CONTROL... Tony Hortons Best Interview. #BoShow (Augusztus 2022).