Circuit Training menetrend és program

1. A program első 2 hetében kétszer hajtsa végre az áramkört.
2. Haladjon a testgyakorlattól a testmozgásig, legfeljebb 30 másodperc pihenés közben.
3. Az egyik kör befejezése után pihenjen 1-2 percig, majd fejezze be a második áramkört.

Az első 2 hét után, amikor kényelmesebben végez két teljes köröket egy edzés alatt, edzésenként három körre növelje a munkaterhelést.

Minden gyakorlatnál használjon olyan súlyt, amelyet kényelmesen kezelhet a megismételt ismétlések száma szerint. Ha ez túl könnyűvé válik, növelje az egyes készletek súlyát legfeljebb 10 százalékkal.

MEGJEGYZÉS: Ha valamivel agresszívebbet keres, olvassa el az Advanced Workout Plan-ot.

Itt található egy példamenet az edzések megszervezéséről.

KEDD (választható)
Könnyű kardiovaszkuláris testmozgás, például séta (30 percig próbáljon élénk tempóban)

Csütörtök (választható)
Könnyű kardiovaszkuláris testmozgás, például séta (próbáljon meg 30–45 percet élénk tempóban)

Alapvető gyakorlatok

Guggolás

Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó fogantyúval, hogy kényelmesen nyugodjon a hátán. Állítsa szét egymástól a vállszélességet, és tartsa térdét kissé behajlítva, egyenes háttámlával és a szemét egyenesen előre. Lassan engedje le a testét, mintha egy székre ült volna, miközben a hátát a természetes helyzetében tartja, és az alsó lábad szinte merőlegesek a padlóra. Ha a combja párhuzamos a padlóval, szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni változat: Ugyanaz, de mindkét kezében egy súlyzóval, a tenyerével a combja felé nézzen.

Fekvenyomás

Feküdj a hátán egy lapos padon, lábad a padlón. Megragadja a súlyzót egy átfogó markolattal, kezeit csak a vállszélesség felett. Emelje le a rudat a függőleges helyzetből, és tartsa a kar hossza alatt a mellkasán. Lassan engedje le a rudat a mellkasához. Szünet, majd tolja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció: Csak a szokásos Pushup-ot végezze el: Helyezze Pushup-helyzetbe kezét körülbelül vállszélességben. Hajlítsa meg a könyökét, miközben a hátát egyenesen tartja, amíg az álla majdnem megérinti a padlót, majd nyomja vissza.

Lehúz

Álljon egy széthúzott gép felé. Nyissa fel és fogja meg a rudat egy overhand markolattal, amely 4–6 hüvelyk szélesebb, mint a válla. Ülj az ülésen, hagyva, hogy a rudazat ellenállása kinyújtsa a karját a feje fölött. Amikor a helyzetben van, húzza le a rúdot, amíg az meg nem érinti a felső mellkasát. Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció: Bent-Over Row. Álljon térde kissé meghajlítva és vállak szélességében. Hajlítsa le úgy, hogy a háta szinte párhuzamos legyen a padlóval. Mindkét kezén tartva a súlyzót, hagyja, hogy a karjai a padló felé lógjanak. A tenyerét befelé nézve húzza maga felé a súlyzót, amíg a mellkasának külső oldalához nem ér. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Katonai sajtó

Az edzőpadon ülve, tartson súlyzót vállmagasságban, kezeit vállszélességgel egymástól. Nyomja meg a súlyt egyenesen a feje fölött úgy, hogy a karjai majdnem teljesen kitáguljanak, tartson egy számot, majd hozza le a vállainak elejére. Ismétlés.

Otthoni variáció: Egy erős székre ülve, nem egy pad helyett, mindkét kezében tartson egy súlyzót, körülbelül a fülével. Tolja a súlyzókat egyenesen a feje fölé úgy, hogy karja majdnem teljesen kitáguljon, tartson egy számot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egyenes sor

Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó fogantyúval, álljon lábakkal vállszélességben, térdén kissé meghajlítva. Hagyja, hogy a súlyzó karhosszon lógjon a combja fölött, a hüvelykujj egymás felé mutatva. Hajlítsa meg könyökét, emelje fel felkarjait egyenesen oldalra, és húzza egyenesen fel a súlyzót, amíg a felkarok párhuzamosak lesznek a padlóval, és a rudak közvetlenül az álla alatt vannak. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni változat: Ugyanaz, ha mindkét kezünkben egy súlyzó van.

Tricepsz Pushdown

Állva tartva kb. 6 hüvelyk távolságra fogva tartsa meg a magas szíjtárcsás kábelhez vagy a gépházhoz rögzített rudat. Ha könyököt az oldalaidhoz illeszted, addig addig lefelé a rúdot, amíg közvetlenül nem áll előtted. Az alkarja párhuzamos legyen a padlóval (kiindulási helyzet), addig nyomja le a rudat, amíg a karjai egyenesen kinyúlnak a comb melletti rudakkal. Ne zárja be a könyökét. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni változat: Tricepsz-visszarúgás. Hajlítsa le úgy, hogy a háta szinte párhuzamos legyen a talajjal. Hajlítsa meg könyökét kb. 90 fokos szögre, emeli őket közvetlenül a hátának fölé. Ez a kiindulási helyzet. Hajtsa hátra az alkarját, tartja a felkarját álló helyzetben. Amikor teljesen kinyúlnak, a karodnak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Láb hosszabbítás

Üljön egy lábhosszabbító gépen, miközben lábait a lábtámasz alatt tartja, kissé hajoljon hátra, és emelje fel a lábát addig, amíg a lábad meg nem nyújtanak.

Otthoni változat: Guggolás a falnak. Álljon háttal a falnak. Görgessen le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak tud. Ez egy készletből áll. Célja, hogy 20 másodpercig elinduljon, és 45 másodpercig dolgozzon.

Biceps Curl

Álljon, miközben egy súlyzót tart maga elõtt, tenyerét kifelé nézve, kezeit vállszélességben, karjait pedig maga elõtt lógva. Göndörítse a súlyt a válla felé, tartsa meg egy pillanatra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció: Ugyanaz, csak egy súlyzót használjon.

Leg göndör

Feküdjön arcával lefelé egy göndör gépen, és akassza a bokáját a párnázott rudat alá. Ha a gyomrot és a medencét a padon tartja, lassan emelje fel a lábát a fenék felé, és feszítse fel a súlyt. Gyere fel úgy, hogy lábad majdnem hozzáérnek a fenekéhez, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció: Feküdjön le a gyomrával a padlón. Helyezzen egy könnyű súlyzót a lába közé (úgy, hogy a súlyzó felső vége a lábának aljára támaszkodjon). Összenyomja a lábad, és göndörítse őket a fenék felé.

Utazás Lunge

Pihenjen egy súlyzót a hát felső részén. Álljon, a lábad csípőszélességtől távol a szoba egyik végén; 20 lépésre sétára van szüksége. Lépjen előre a bal lábával, és engedje le a testét úgy, hogy a bal comb párhuzamos legyen a padlóval, és a jobb comb merőleges legyen a padlóra (a jobb térdnek meghajolnia és majdnem meg kell érnie a talajt). Álljon fel, és emelje fel jobb lábát a bal széléhez, majd ismételje meg a jobb lábat előre.

Otthoni variáció: Használjon súlyzókat, mindegyik kézben tartva egyet a kezével az oldalán. Ha nincs elég hely, akkor mozogjon egy helyen, váltakozva a vezető lábát az egyes tolódásokkal.

Fellépni

Használjon egy lépést vagy padot, amely 18 hüvelyk távolságra van a földtől. Helyezze a bal lábát a lépcsőre úgy, hogy térdét 90 fokban meghajlítsa. A térd nem léphet előre a bal láb lábujjain. Nyomja le a bal lábát, és hozza a jobb lábát a lépcsőre, miközben a hátát egyenesen tartja. Most lépj le a bal lábaddal, majd a jobboldattal. Változtassa meg a vezető lábat, vagy hajtsa végre az összes ismétlést az egyik lábával, majd váltakozva. Ha kényelme van, adjon hozzá súlyzókat.

Otthoni változat: Ugyanaz, csak lépcső helyett használjon lépést (ha még nem rendelkezik ilyennel).

Saxon Side Bend
Tartsa a fején egy pár könnyű súlyzót, a sajátoddal összhangban
vállak kissé behajlítva. Tartsa a hátát egyenesen, és lassan hajlítsa le közvetlenül a bal oldalára, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a felső testét elforgatná. Szünet, térjen vissza függőleges helyzetbe, majd hajlítsa jobbra a lehető legnagyobb mértékben.
6-10 ismétlés mindkét oldalon, nincs pihenés a készletek között

Side Bridge
Feküdj a nem domináns oldalán. Támogassa a súlyát az alkarral és a láb külső peremével. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a bokáig. Húzza be az abs pontját, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, folyamatosan lélegezve. Lazuljon el. Ha 30 másodpercet megteheted, hajtsd végre egy ismétlést. Ha nem, próbálkozzon az ismétlések bármelyik kombinációjával, amely felkészíti Önt
30 másodperc. Ismételje meg a másik oldalát.
1 - 2 ismétlés mindkét oldalon, nincs pihenés a készletek között

Irodalom

• Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Fizikai teljesítmény és kardiovaszkuláris válaszok a nehéz ellenállás körvonalának edzéses akut ütésével szemben a hagyományos erőedzéssel. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Link
• Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Az aerob és az edzés hatása a nők fitneszére és testképére. A Sport Viselkedés Folyóirata, 29(4), 281. Link

Nézd meg a videót: NO REPEAT WORKOUT. Full body HIIT Workout with Weights (Július 2022).