Jó fehérje: Zsírégető ételek

A fehérjét a zsírtalanítás első számú makroelemeinek tekintik.

• A fehérje hosszabb ideig érzi az embereket teljesebben,
• Nem használják fel energiára, és nem tárolják zsírként.
• Megkönnyíti az izomszövet felépítését és helyreállítását, amely viszont több kalóriát éget el.

Ugyanakkor, mint bármelyik ételhez, túl sok jó is lehet.

Mennyi fehérje?

Az emberi test korlátozza annak a fehérjemennyiségnek a mennyiségét, amelyet valóban képes naponta felhasználni. Az egyik legelismertebb kutatás, amelyet Dr. Peter Lemon készített, megállapította, hogy még a sportolók is részesülnek az igazságosságból.73 gramm protein / testtömeg napi. src.

Az általánosabb hüvelykujjszabály szerint az emberek törekednek 0,8 g / testtömeg (a fehérjeigény metaanalízise alapján). A felesleges fehérje nem ártalmas azoknak, akiknek a vese megfelelően működik, de az a feltevés, hogy a diéták hatalmas mennyiségű proteinből részesülnek, a táplálékkiegészítő iparág által folytatott mítosz.

A legtöbb ember étkezésenként körülbelül 20-30 gramm fehérjét tud lőni. Ha ezt valami kezeli, használja a makrotápanyag-kalkulátort.

Egyes élelmiszerek jobb fehérjeforrások, mint mások (lásd a különféle húsok biológiai elérhetőségét). Néhány magasabb fehérjetartalmú élelmiszer-forrás azonban magasabb szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkezik.

Tanuljon meg jó döntéseket hozni az alábbi lista segítségével.

Jó fehérjeforrások

Vörös hús

• Marhahús (sovány darabok)
• Sertéshús (sovány)
• Borjúhús
• Vadhús
• Nyúl
• Bölény
• Egyéb vadhús

Hal

• Lazac
• szardínia
• Tonhal
• tilápia
• SwaI
• Harcsa
• Minden más halfaj

Baromfi

• Csirke (bőr nélkül)
• pulykamell
• tojás

Tejtermék

• Tejsavó-fehérjepor
• Túrós (alacsony zsírtartalmú)
• Lefölözött tej
• Görög joghurt (nem zsíros)

Növényi: (kevésbé koncentrált)

• Bab (lencse, adzuki bab egyéb)
• Quinoa
• Chia
• Diófélék (földimogyoró, mandula, pisztácia)
• Borsó (hasított borsó, csicseriborsó)
• szójabab
• Gabonamagok (légy tudatában a szénhidrát- és zsírtartalomnak)

Fehérjeforrások, amelyeket el kell kerülni vagy korlátozni

• Ebéd húsok
• Teljes tej
• Darált marhahús
• Sonka, szalonna, sertésborda
• Sajt
• Hot dogok, kolbászok és egyéb feldolgozott húsok

Az egyszerű szabály

Ha kétségei vannak, válasszon fehérjét azokból az élelmiszerekből, amelyek feldolgozatlanok vagy minimálisan feldolgozottak, és amennyire csak lehetséges.

Tekintse meg a szénhidrátok és zsírok legjobb választási lehetőségeit is.

• Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Fehérjeigény és ajánlások a sportolók számára: az elefántcsont-torony érveinek relevanciája a gyakorlati ajánlások szempontjából. Klinikák a sportgyógyászatban, 26(1), 17-36. Link
• Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). Az edzés utáni fehérjebevitel ütemezése fontos az izom hipertrófia szempontjából, idős emberek rezisztencia edzésével. A fiziológiai folyóirat, 535(1), 301-311.Link
• Rand, W. M., Pellett, P. L., Young, V. R. (2003). Nitrogén-egyensúly-vizsgálatok metaanalízise egészséges felnőttek proteinszükségletének becslésére. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 77(1), 109-127. Link